Pravilna ishrana je od izuzetnog značaja u sprečavanju i lečenju mnogih bolesti i poboljšanju kvaliteta života. Poštovanje osnovnih principa pravilne ishrane održava organizam u stanju dobre funkcionalnosti a nepoštovanje istih vodi u bolest. Zato je važno unositi u organizam dovoljne količine hranljivih sastojaka jer manjak kao i višak hranljivih sastojka vodi u bolest.
Pravilna ishrana može biti prevencija oboljenja, deo terapijskog postupka kod mnogih bolesti ili režim ishrane posle izlečenja. Civilizacijski napredak donosi i razne rizike koji ne zaobilaze ni ishranu ljudi. Sve je češća pojava proizvodnje i korišćenja neadekvatne hrane kao i loših navika u ishrani.
Danas ishrana u ekonomski razvijenim zemljama obiluje energetskim materijama, šećerima i mastima, zatim namirnicama koje su previše termički tretirane ili industrijski proizvedene a upotreba svežih nepreraðenih namirnica biljnog porekla je svedena na minimum. Posledica cvega toga je povećanje gojaznih osoba, povećanje obolelih od bolesti srca i krvnih sudova, šećerne bolesti i dr.
Bolesti nastale nepravilnom ishranom uspešno se leče dijetoterapijom a pravilnom ishranom i sticanjem jakog imuniteta možemo se izboriti sa mnogim bolestima.
Zato je dužnost svakog pojedinca da poznaje osnovne karakteristike hrane koju konzumira i načine njene pravilne upotrebe. Osnovni sastojci namirnica su: belančevine, ugljeni hidrati, masti, vitamini i minerali.
Bilo bi idealno kada bismo mogli jesti namirnice koje se mogu direktno uzeti iz priprode, ali savremeni način života to ne dopušta. Zato ćemo skrenuti pažnju na dobre navike u ishrani, kao i na zdrav način pripreme hrane.

Dobre navike u ishrani:
1. Ruke treba često prati. Uvek koristite čistu i higijenski ispravnu vodu u velikim količinama. Namirnice perite u puno tekuće vode.
2. Pripremajte hranu na bezbedan i higijenski način. Kuvajte na pari, u sopstvenom soku, barite, kuvajte ili koristite mikrotalasnu pećnicu, kako biste uspeli da smanjite količinu dodate masti ili ulja, a smanjite dodatak soli i šećera.
3. Često koristite presnu hranu, kad god je to moguće i ako je bezbedno.
4. Svakodnevno jedite bar 3 komada svežeg voća.
5. Često konzumirajte namirnice bogate antioksidansima i fitohemikalijama kao što su slatki krompir, prokelj, pečurke, potočarka, grašak, šargarepa i bobičasto voće.
6. Glavno jelo jednog vašeg dnevnog obroka neka obavezno bude sveža salata.
7. Jedite raznovrsne namirnice svih boja, pošto svaka od prirodnih boja sadrži različite fitohemikalije koje doprinose zdravlju.
8. Konzumirajte maksimalne količine sirovih namirnica. Jela koja se jedu vruća (recimo supe) pripremajte sveže i zagrevajte neposredno pre serviranja.
9. Hranu češće dinstajte, a pržite samo ako baš morate.
10. Jedite integralne nepreraðene namirnice radije nego rafinisane ili preraðene koje su pune veštačkih aditiva.
11. Kada god je moguće, kupujte organski gajenu hranu. Ako ta mogućnost ne postoji, ljuštite namirnice ili bacajte spoljašnje listove i dobro operite kako biste sveli na minimum količinu pesticida u namirnicama.
12. Sveže namirnice kupujte češće u malim količinama. Skladištenjem se hranljivi sastojci samo uništavaju.
13. Koristite raznovrsnu hranu pretežno biljnog porekla. Namirnice životinjskog porekla koristite u ograničenim količinama.
14. Jedite hleb, razne vrste žitarica, testenine, pirinač ili krompir više puta dnevno.
15. Jedite raznovrsno povrće i voće, pretežno sveže i iz lokalnih izvora, više puta dnevno (najmanje 400 g dnevno).
16. Održavajte telesnu masu u preporučenim granicama. Zdrava telesna masa postiže se i održava pravilnim izborom hrane i adekvatnim količinama namirnica i svakodnevnim fizičkim aktivnostima.
17. Koristite mleko i mlečne proizvode (kefir, jogurt, kiselo mleko i sir) sa što manjim sadržajem masti i soli.
18. Kontrolišite unos masti (ne više od 30% ukupne dnevne energije) i zamenite većinu zasićenih masti nezasićenim biljnim uljima i „soft“ margarinima. Unos velikih količina, posebno nekih vrsta masti, vezan je za rizik od bolesti kao što su: gojaznost, dijabetes, kardiovaskularne bolesti. Unos većih količina bilo koje vrste masti povećava telesnu masu.
19. Zamenite masna mesa i mesne preraðevine pasuljem, sočivom i drugim mahunarkama, ribom, živinskim i mršavim mesom.
20. Pasulj, sočivo i druge mahunarke, orah, lešnik i zrnasta hrana, kao i meso riba i jaja su važni izvori proteina i gvožða. Mahunarke su dobar izvor gvožða, ali apsorpcija gvožða iz njih nije tako dobra kao iz mesa, riba i jaja. Proklijali i fermentisani pasulj poboljšava apsorpciju gvožða.
21. Meso i mesni proizvodi, zajedno sa mlekom i mlečnim proizvodima povećavaju unos zasićenih masnih kiselina. Potrošnja mesa treba da bude mala. Treba dati prednost mršavim delovima, a sve vidljive masti treba odstraniti.
22. Birajte hranu sa malo šećera i jedite rafinisani šećer što reðe.
23. Izaberite hranu sa malo soli. Ukupan dnevni unos soli treba ograničiti na 1 kafenu kašičicu (6 g), uključujući so u hlebu, industrijski proizvedenoj i konzervisanoj hrani (koristiti jodiranu so tamo gde je nedostatak joda endemičan).
24. Ako koristite alkohol nemojte uzeti više od 2 pića (svako sa po 10 g alkohola) dnevno.
25. Pri kuvanju ili drugoj termičkoj obradi treba da se dostigne odgovarajuća temperatura i u dubini proizvoda da bi se uništili štetni organizmi.
26. Kuvanu hranu pojedite ubrzo posle pripreme.
27. Čuvajte hranu na bezbedan način. Ako se hrana čuva duže od 4 sata, treba da bude u rashladnim ureðajima na najviše 10 stepeni C. Hrana pripremljena za odojčad ne treba uopšte da se čuva, nego mora biti sveže pripremljena.
28. Izbegavajte prženje, pečenje, pohovanje i sve druge načine koji podrazumevaju dodavanje masnoće.
29. Izbegavajte dodir sirove sa kuvanom hranom u toku pripreme.
30. Sve kuhinjske površine, posuðe i pribor treba da držite besprekorno čisto.
31. Zaštitite hranu od dodira insekata, glodara i drugih životinja.

U ishrani našeg stanovništva koriste se načini pripremanja hrane sa velikim dodatkom masnoće što nije zdravo.
Stručnjaci za zdravu ishranu preporučuju sledeće načine termičke obrade namirnica:

1. Blanširanje – kratko kuvanje namirnica u proključaloj vodi sa zatvorenim poklopacem na posudi. Ukoliko se blanšira lisnato i zeljasto povrće (kupus, spanać, kelj, karfiol, blitva) blanširanje vršiti uz otvoren poklopac da bi se uklonila isparljiva jedinjenja sumpora, koja otežavaju proces varenja.
2. Pečenje u pećnici – je način pripreme posredstvom zagrejanog vazduha pri temperaturi od 160-250 stepni C, pri čemu namirnice omekšavaju. Najbolje je namirnice do polovine gotovosti prekriti alu-folijom a onda skinuti foliju, da bi se jelo zapeklo i dobilo lepši ukus i izgled.
3. Kuvanje u pari – je najbolji način pripreme povrća i voća jer omogućava maksimalno očuvanje mineralnih materija, hidrosolubilnih (vodorastvorljivih) vitamina i drugih osetljivih sastojaka. Za ovaj način obrade potreban je zatvoren sistem sa izbušenim ulošcima za namirnice.
4. Pečenje na žar ploči – je način pripreme hrane pri kojem se ne koristi masnoća već se tope masti sadržane u namirnicama. Nedostatak je u tome što se jelo pripreme na visokim temperaturama, pa se gube vitamini i deo minerala. Ipak, bolje je namirnice pripremati na žar ploči nego na roštilju jer ona omogućuje ravnomerniju raspodelu temperature i nema gorenja masti na otvorenom žaru za koje se smatra da su kancerogene. Pre jela obavezno treba ukloniti sve zagorele delove mesa ili povrća.
5. Tušenje – to je kuvanje namirnica u vodi i vodenoj pari. Koristi se u pripremi složenih jela, mesa, povrća i voća. Iseckane namirnice treba staviti na dno suda i preliti toplom vodom u količini do 1/4 zapremine povrća. Sud zatvoriti i na temperaturi ključanja vode namirnice se tuše. Na kraju se dodaju začini, a može i kašičica masnoće.




Komentari